让头发更强韧的营养

你的头发，是由你吃进去的营养一点点建起来的。每一根发丝主要由蛋白质组成，而制造头发的毛囊，需要稳定的维生素、矿物质和能量供应，才能更好地运转。单靠营养很少能逆转明显掉发，但营养缺乏确实可能引发或加重脱落。确保身体有足够原材料，是任何头发护理策略里的基础一步。

蛋白质

头发大约95%是角蛋白，这是一种结构蛋白。当蛋白质摄入不足时，身体会优先保障重要器官运转，而不是头发生长，毛囊可能会过早进入休止期。这种情况最常见于快速节食、限制性饮食，以及影响营养吸收的状况。

大多数成年人每天需要每公斤体重0.8到1.0克蛋白质。如果你的饮食比较丰富，并且经常吃鸡蛋、鱼、禽肉、豆类或乳制品这类蛋白来源，你大概率已经够了。素食者和纯素者要特别注意搭配不同蛋白来源，确保满足身体需要。

铁

缺铁是最常见的营养相关掉发因素之一，尤其在女性中更常见。铁对血红蛋白生成很重要，而血红蛋白会把氧气带到全身细胞，包括毛囊。当铁水平偏低时，毛囊得到的氧气减少，头发生长可能放慢，甚至暂时停下来。

铁蛋白是储存铁的蛋白。为了更理想的头发健康，铁蛋白通常希望高于40 ng/mL，虽然很多实验室会把低至12的水平也列为正常。如果你正在经历原因不明的掉发，建议请医生专门检查铁蛋白，而不只是常规铁指标。

• 红肉、贝类、菠菜、扁豆和强化谷物都是不错的膳食铁来源。
• 维生素C有助于铁吸收。把富铁食物和柑橘、番茄或甜椒一起吃，可以提高利用率。

锌

锌在毛囊功能中扮演重要角色，包括蛋白质合成和细胞分裂。缺锌与休止期脱发有关，也可能让头发变得细软、易断。素食者、有消化系统问题的人，以及大量饮酒的人，缺锌风险更高。

南瓜籽、牡蛎、牛肉、鹰嘴豆和腰果都是很好的膳食来源。如果确认缺乏，锌补充剂可能有帮助；但过量锌反而可能因影响铜吸收而加重掉发，所以建议先检测再补充。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸通过帮助舒缓炎症反应、维持皮肤脂质屏障来支持头皮健康。营养充足、状态平稳的头皮，能为毛囊功能提供更理想的环境。

• 三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼这类高脂鱼，是最好的膳食来源。
• 植物来源包括亚麻籽、奇亚籽和核桃，不过植物中的omega-3形式（ALA）转化效率低于鱼类中的EPA和DHA。

维生素D

毛囊中存在维生素D受体，而维生素D缺乏与斑秃和休止期脱发有关。很多人都缺乏，尤其是住在北方纬度地区，或大部分时间待在室内的人。血液检查可以确认你的水平；通过补充把水平带到30到50 ng/mL的理想范围，通常并不复杂。

识别缺乏信号

• 如果掉发同时伴随原因不明的疲劳，可能提示铁或维生素D不足。
• 指甲易断再加上头发变稀，可能指向锌或生物素不足。
• 伤口愈合慢同时伴随掉发，可能提示蛋白质或锌摄入不足。

Yasmine面部瑜伽能促进循环，帮助把饮食和补充剂中的营养送到头皮和毛囊周围。好营养加上好血流，会为毛囊健康和头发生长创造更理想的条件。