丈夫な髪を育てる栄養素

髪は、食事から摂る栄養素から作られています。髪の1本1本は主にたんぱく質でできており、それを作り出す毛包が最大限機能するためには、ビタミン、ミネラル、エネルギーが継続的に供給される必要があります。栄養だけで重度の抜け毛を改善することはほとんどありませんが、栄養不足が抜け毛を引き起こしたり悪化させたりすることは確かです。身体に必要な原料を確保することは、あらゆるヘアケア戦略における基本的なステップです。

たんぱく質

髪は約95%がケラチンという構造たんぱく質でできています。たんぱく質の摂取が不足すると、身体は毛髪の生産よりも重要な臓器の機能を優先し、毛包が早期に休止期に入ってしまうことがあります。これはクラッシュダイエットや制限的な食事パターン、栄養吸収を妨げる疾患がある場合に最もよく見られます。

ほとんどの成人は、体重1キログラムあたり0.8〜1.0グラムのたんぱく質を毎日摂取する必要があります。卵、魚、鶏肉、豆類、乳製品などのたんぱく質源を定期的に含む多様な食事をしていれば、おそらく十分に摂取できています。ベジタリアンやビーガンの方は、必要量を満たすためにたんぱく質源を組み合わせることに特に注意を払いましょう。

鉄

鉄欠乏は、特に女性における抜け毛の最も一般的な栄養的原因の一つです。鉄はヘモグロビンの生成に不可欠で、ヘモグロビンは毛包を含む体中の細胞に酸素を運びます。鉄レベルが低いと、毛包に届く酸素が減り、毛髪の生産が遅くなったり止まったりすることがあります。

鉄を貯蔵するたんぱく質であるフェリチンは、最適な髪の健康のためには40 ng/mL以上が理想的ですが、多くの検査機関では12程度でも正常と判断します。原因不明の抜け毛が続いている場合は、一般的な鉄パネルだけでなく、フェリチン値を具体的に調べるよう医師に依頼してみましょう。

• 赤身肉、貝類、ほうれん草、レンズ豆、強化シリアルは、鉄の優れた食事源です。
• ビタミンCは鉄の吸収を高めます。鉄分の多い食品を柑橘類、トマト、ピーマンと一緒に食べることで吸収率が向上します。

亜鉛

亜鉛は、たんぱく質合成や細胞分裂を含む毛包の機能において重要な役割を果たしています。亜鉛欠乏は休止期脱毛症（テロゲン・エフルビウム）と関連があり、髪が細くなったり脆くなったりすることがあります。ベジタリアン、消化器系の疾患がある人、アルコールを大量に摂取する人は、亜鉛欠乏のリスクが高いです。

かぼちゃの種、牡蠣、牛肉、ひよこ豆、カシューナッツは優れた食事源です。欠乏が確認された場合は亜鉛サプリメントが役立ちますが、亜鉛の過剰摂取は銅の吸収を妨げて逆に抜け毛を引き起こす可能性があるため、補充前に検査を受けることをおすすめします。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、炎症を抑えて皮膚の脂質バリアを維持することで頭皮の健康をサポートします。十分に栄養が供給され炎症のない頭皮は、毛包機能の最適な環境を提供します。

• サーモン、サバ、イワシなどの脂肪分の多い魚が最良の食事源です。
• 植物性の食品ではアマニ、チアシード、クルミなどがありますが、植物由来のオメガ3（ALA）は魚に含まれる形態（EPAとDHA）と比べて変換効率が低いです。

ビタミンD

ビタミンDの受容体は毛包に存在しており、欠乏は円形脱毛症や休止期脱毛症との関連が指摘されています。特に北方の緯度地域に住む人や屋内で過ごすことが多い人など、多くの方がビタミンD不足です。血液検査でレベルを確認でき、30〜50 ng/mLの最適範囲に達するためのサプリメント補充は簡単に行えます。

栄養不足のサインを見つける

• 抜け毛とともに原因不明の疲労感がある場合は、鉄またはビタミンDの欠乏が考えられます。
• 爪のもろさと髪の細さが重なる場合は、亜鉛またはビオチンの欠乏が疑われます。
• 抜け毛とともに傷の治りが遅い場合は、たんぱく質または亜鉛の不足を示している可能性があります。

Yasmineのフェイスヨガは、食事やサプリメントから摂った栄養素を頭皮や毛包へ届ける血行を促進します。良質な栄養と良好な血流の組み合わせが、毛包の健康と髪の成長にとって最適な条件を作り出します。