Näring för starkare hår

Ditt hår byggs upp av de näringsämnen du äter. Varje hårstrå består till stor del av protein, och follikeln som producerar det behöver en stadig tillgång på vitaminer, mineraler och energi för att fungera optimalt. Även om näring ensamt sällan reverserar betydande håravfall kan näringsbrist absolut orsaka eller förvärra håravfall. Att se till att din kropp har de råmaterial den behöver är ett grundläggande steg i all hårskötselstrategi.

Protein

Hår består till ungefär 95 procent av keratin, ett strukturellt protein. När proteinintaget är otillräckligt prioriterar kroppen vital organfunktion framför hårproduktion och folliklar kan gå in i vilfasen i förtid. Detta ses vanligast vid kraschdieter, restriktiva ätmönster och tillstånd som försämrar näringsupptaget.

De flesta vuxna behöver 0,8 till 1,0 gram protein per kilogram kroppsvikt dagligen. Om din kost är varierad och inkluderar regelbundna proteinkällor som ägg, fisk, fjäderfä, baljväxter eller mejeriprodukter får du troligtvis tillräckligt. Vegetarianer och veganer bör vara särskilt uppmärksamma på att kombinera proteinkällor för att säkerställa att de uppfyller sina behov.

Järn

Järnbrist är en av de vanligaste näringsorsakerna till håravfall, särskilt hos kvinnor. Järn är viktigt för att producera hemoglobin, som transporterar syre till celler i hela kroppen, inklusive hårfolliklarna. När järnnivåerna är låga får folliklarna mindre syre och kan sakta ner eller sluta producera hår.

Ferritin, proteinet som lagrar järn, bör helst ligga över 40 ng/mL för optimal hårhälsa, även om många laboratorier betraktar nivåer ner till 12 som normala. Om du upplever oförklarligt håravfall, be din läkare specifikt kontrollera ditt ferritinvärde, inte bara ett allmänt järnprov.

• Rött kött, skaldjur, spenat, linser och berikade flingor är bra kostmässiga järnkällor.
• C-vitamin förbättrar järnupptaget. Att äta järnrika livsmedel tillsammans med citrusfrukter, tomater eller paprika förbättrar upptaget.

Zink

Zink spelar en avgörande roll i hårfollikelns funktion, inklusive proteinsyntes och celldelning. Zinkbrist är förknippad med telogen effluvium och kan göra håret tunt och sprött. Personer med högre risk för zinkbrist inkluderar vegetarianer, personer med matsmältningsbesvär och de som konsumerar stora mängder alkohol.

Pumpafrön, ostron, nötkött, kikärtor och cashewnötter är utmärkta kostkällor. Zinktillskott kan hjälpa om brist bekräftats, men ett överdrivet zinkintag kan faktiskt orsaka håravfall genom att störa kopparupptaget, så testning innan tillskott rekommenderas.

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror stöder hårbottenhälsan genom att minska inflammation och upprätthålla hudens lipidbarriär. En välnärd, icke-inflammerad hårbotten ger den optimala miljön för follikelfunktionen.

• Fet fisk som lax, makrill och sardiner är de bästa kostmässiga källorna.
• Växtkällor inkluderar linfrön, chiafrön och valnötter, även om omega-3-formen i växter (ALA) omvandlas mindre effektivt än formerna som finns i fisk (EPA och DHA).

Vitamin D

Vitamin D-receptorer finns i hårfolliklar och brist har kopplats till alopecia areata och telogen effluvium. Många människor har brist, särskilt de som lever på nordliga breddgrader eller tillbringar det mesta av sin tid inomhus. Ett blodprov kan bekräfta din nivå och tillskott för att nå det optimala intervallet på 30 till 50 ng/mL är enkelt.

Att känna igen bristsymtom

• Oförklarlig trötthet i kombination med håravfall kan tyda på järn- eller D-vitaminbrist.
• Spröda naglar i kombination med hårutglesning kan peka på zink- eller biotinbrist.
• Långsam sårläkning i kombination med håravfall kan tyda på protein- eller zinkbrist.

Yasmines face yoga främjar cirkulationen som hjälper till att leverera näringen från din kost och dina tillskott till hårbotten och hårfolliklarna. God näring kombinerat med gott blodflöde skapar optimala förutsättningar för follikelhälsa och hårväxt.