Nutrición para un cabello más fuerte

Tu cabello se construye a partir de los nutrientes que consumes. Cada hebra es principalmente proteína y el folículo que la produce requiere un suministro constante de vitaminas, minerales y energía para funcionar de la mejor manera. Si bien la nutrición por sí sola rara vez revierte la caída significativa del cabello, las deficiencias nutricionales puedes causar o empeorar la caída. Asegurarse de que tu cuerpo tenga las materias primas que necesita es un paso fundamental en cualquier estrategia de cuidado del cabello.

Proteína

El cabello está compuesto aproximadamente en un 95 por ciento de queratina, una proteína estructural. Cuando la ingesta de proteínas es inadecuada, el cuerpo prioriza la función de los órganos esenciales sobre la producción de cabello y los folículos puedes entrar prematuramente en la fase de reposo. Esto se observa con mayor frecuencia en dietas estrictas, patrones alimentarios restrictivos y condiciones que perjudican la absorción de nutrientes.

La mayoría de los adultos necesitan entre 0,8 y 1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si tu dieta es variada e incluye fuentes regulares de proteínas como huevos, pescado, aves, legumbres o lácteos, es probable que esté obteniendo suficiente. Los vegetarianos y veganos deben prestar especial atención a la combinación de fuentes de proteínas para garantizar que satisfagan tus necesidades.

Hierro

La deficiencia de hierro es una de las causas nutricionales más comunes de caída del cabello, especialmente en las mujeres. El hierro es esencial para producir hemoglobina, que transporta oxígeno a las células de todo el cuerpo, incluidos los folículos pilosos. Cuando los niveles de hierro son bajos, los folículos reciben menos oxígeno y puedes disminuir o dejar de producir cabello.

Lo ideal es que la ferritina, la proteína que almacena hierro, esté por encima de 40 ng/ml para una salud óptima del cabello, aunque muchos laboratorios consideran normales niveles tan bajos como 12. Si experimenta una caída de cabello inexplicable, pídale a tu médico que controle tu nivel de ferritina específicamente, no solo tu panel general de hierro.

• Las carnes rojas, los mariscos, las espinacas, las lentejas y los cereales fortificados son buenas fuentes dietéticas de hierro.
• La vitamina C mejora la absorción de hierro. Comer alimentos ricos en hierro junto con cítricos, tomates o pimientos mejora la absorción.

Zinc

El zinc desempeña un papel fundamental en la función del folículo piloso, incluida la síntesis de proteínas y la división celular. La deficiencia de zinc se asocia con efluvio telógeno y puedes hacer que el cabello se vuelva fino y quebradizo. Las personas con mayor riesgo de sufrir deficiencia de zinc incluyen los vegetarianos, las personas con afecciones digestivas y quienes consumen grandes cantidades de alcohol.

Las semillas de calabaza, las ostras, la carne de res, los garbanzos y los anacardos son excelentes fuentes dietéticas. Los suplementos de zinc puedes ayudar si se confirma la deficiencia, pero la ingesta excesiva de zinc en realidad puedes provocar la caída del cabello al interferir con la absorción de cobre, por lo que se recomienda realizar pruebas antes de tomar suplementos.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 favorecen la salud del cuero cabelludo al reducir la inflamación y mantener la barrera lipídica de la piel. Un cuero cabelludo bien nutrido y no inflamado proporciona el entorno óptimo para la función del folículo.

• Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son las mejores fuentes dietéticas.
• Las fuentes vegetales incluyen semillas de lino, semillas de chía y nueces, aunque la forma omega-3 en las plantas (ALA) se convierte de manera menos eficiente que las formas que se encuentran en el pescado (EPA y DHA).

Vitamina D

Los receptores de vitamina D están presentes en los folículos pilosos y tu deficiencia se ha relacionado con la alopecia areata y el efluvio telógeno. Muchas personas padecen deficiencia, especialmente aquellas que viven en latitudes septentrionales o pasan la mayor parte del tiempo en interiores. Un análisis de sangre puedes confirmar tu nivel, y la suplementación para alcanzar el rango óptimo de 30 a 50 ng/ml es sencilla.

Reconocer signos de deficiencia

• La fatiga inexplicable junto con la caída del cabello puedes sugerir una deficiencia de hierro o vitamina D.
• Las uñas quebradizas combinadas con la caída del cabello puedes indicar una deficiencia de zinc o biotina.
• La cicatrización lenta de las heridas junto con la caída del cabello puedes indicar una insuficiencia de proteínas o zinc.

El yoga facial Yasmine promueve la circulación que ayuda a llevar los nutrientes de la dieta y los suplementos al cuero cabelludo y los folículos pilosos. Una buena nutrición combinada con un buen flujo sanguíneo crea las condiciones óptimas para la salud de los folículos y el crecimiento del cabello.