التغذية من أجل شعر أقوى

يُبنى شعرك من المغذيات التي تتناولينها. كل خيط منه يتكون أساساً من البروتين، والبصيلة التي تُنتجه تحتاج إلى إمداد مستمر من الفيتامينات والمعادن والطاقة لتعمل بأفضل حال. وبينما لا تعكس التغذية وحدها تساقط الشعر الكبير في الغالب، يمكن لنقص التغذية أن يُسبِّب التساقط بالتأكيد أو يُفاقمه. ضمان حصول جسمك على المواد الخام التي يحتاجها خطوة أساسية في أي استراتيجية للعناية بالشعر.

البروتين

الشعر مكوّن من نحو 95 بالمئة كيراتين، وهو بروتين بنيوي. حين يكون تناول البروتين غير كافٍ، يُعطي الجسم الأولوية لوظائف الأعضاء الأساسية على حساب إنتاج الشعر، وقد تدخل البصيلات مرحلة الراحة قبل أوانها. يُشاهَد هذا الأمر في أغلب الأحيان في حميات الإنقاص السريع وأنماط الأكل التقييدية والحالات التي تُعيق امتصاص المغذيات.

يحتاج معظم البالغين إلى 0.8 إلى 1.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. إذا كان نظامك الغذائي متنوعاً ويشمل مصادر بروتين منتظمة كالبيض والسمك والدواجن والبقوليات أو منتجات الألبان، فأنتِ على الأرجح تحصلين على ما يكفيكِ. على النباتيين ومن يتبعون النظام النباتي الكامل الانتباه بشكل خاص إلى الجمع بين مصادر البروتين لضمان تلبية احتياجاتهم.

الحديد

نقص الحديد أحد أكثر الأسباب الغذائية شيوعاً لتساقط الشعر، لا سيما عند النساء. الحديد ضروري لإنتاج الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين إلى الخلايا في جميع أنحاء الجسم بما فيها بصيلات الشعر. حين تنخفض مستويات الحديد، تتلقى البصيلات أكسجيناً أقل وقد تُبطئ إنتاج الشعر أو تتوقف عنه.

الفيريتين، البروتين الذي يخزّن الحديد، ينبغي أن يكون في المثل فوق 40 نانوغرام/مل لصحة شعر مثلى، وإن كانت كثير من المختبرات تعتبر المستويات المنخفضة حتى 12 طبيعية. إذا كنتِ تعانين من تساقط مجهول السبب، اطلبي من طبيبتك فحص مستوى الفيريتين تحديداً لا مجرد لوحة الحديد العامة.

• اللحم الأحمر والمحار والسبانخ والعدس والحبوب المدعّمة مصادر غذائية جيدة للحديد.
• فيتامين C يعزز امتصاص الحديد. تناوَلي الأطعمة الغنية بالحديد جنباً إلى جنب مع الحمضيات أو الطماطم أو الفلفل لتحسين الامتصاص.

الزنك

يؤدي الزنك دوراً حيوياً في وظيفة بصيلات الشعر، بما فيها تركيب البروتين وانقسام الخلايا. يرتبط نقص الزنك بالتساقط التيلوجيني ويمكن أن يجعل الشعر رفيعاً وهشاً. الأكثر عرضةً لنقص الزنك هم النباتيون ومن يعانون من حالات هضمية ومن يستهلكون كميات كبيرة من الكحول.

بذور اليقطين والمحار ولحم البقر والحمص والكاجو مصادر غذائية ممتازة للزنك. يمكن لمكملات الزنك المساعدة إذا تأكد النقص، لكن الإفراط في تناول الزنك قد يُسبِّب في الواقع تساقط الشعر بتعارضه مع امتصاص النحاس، لذا يُنصَح بإجراء الفحص قبل التكميل.

أحماض أوميغا-3 الدهنية

تدعم أحماض أوميغا-3 الدهنية صحة فروة الرأس عن طريق تخفيف الالتهاب والحفاظ على الحاجز الدهني للجلد. توفر فروة الرأس المغذاة جيداً غير الملتهبة البيئة المثلى لعمل البصيلات.

• الأسماك الدهنية كالسلمون والإسقمري والسردين هي أفضل المصادر الغذائية.
• المصادر النباتية تشمل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز، وإن كان شكل أوميغا-3 في النباتات (ALA) يتحول بكفاءة أقل مقارنةً بالأشكال الموجودة في الأسماك (EPA وDHA).

فيتامين D

توجد مستقبلات فيتامين D في بصيلات الشعر، وقد ارتبط نقصه بالثعلبة البقعية والتساقط التيلوجيني. يعاني كثيرون من النقص، لا سيما من يعيشون في خطوط العرض الشمالية أو يقضون معظم وقتهم في الأماكن المغلقة. يمكن لفحص الدم تأكيد مستواكِ، والتكميل للوصول إلى النطاق الأمثل بين 30 و50 نانوغرام/مل أمر بسيط.

التعرف على علامات النقص

• التعب المجهول السبب مصحوباً بتساقط الشعر قد يُشير إلى نقص الحديد أو فيتامين D.
• هشاشة الأظافر مصحوبةً بخفة الشعر قد تُشير إلى نقص الزنك أو البيوتين.
• بطء التئام الجروح مصحوباً بتساقط الشعر قد يُشير إلى نقص البروتين أو الزنك.

تعزز يوغا الوجه من ياسمين الدورة الدموية التي تُساعد في إيصال المغذيات من نظامك الغذائي ومكملاتك إلى فروة الرأس وبصيلات الشعر. تغذية جيدة مع تدفق دم جيد تخلق الظروف المثلى لصحة البصيلات ونمو الشعر.